Безсонна ніч — це серйозний стрес для організму, бо вже після 18–24 годин без сну знижуються увага, швидкість реакції, здатність до швидкого прийняття адекватних рішень і самоконтроль. Повністю ліквідувати наслідки безсоння неможливо, але є способи прожити день з мінімальними втратами для працездатності та здоров’я.
Світло
Яскраве світло — один із найсильніших природних стимуляторів. Воно пригнічує вироблення мелатоніну і сигналізує мозку, що настав час активності. Тож вранці після безсонної ночі бажано відразу вийти на сонце або хоча б увімкнути яскраве освітлення в приміщенні. Не рекомендується довго лежати в ліжку після підйому, бо це посилює відчуття розбитості. Краще встати й почати активно рухатися.
Короткий сон
Короткий денний сон тривалістю 15–30 хвилин здатен істотно підвищити пильність і знизити втому. Але важливо не спати довше, ніж пів години, бо це підвищує ризик стану загальмованості після пробудження. Найкращий час для короткого сну — перша половина дня або ранній післяобідній період. Сон пізніше може погіршити засинання вночі.
Кофеїн і енергетичні напої
Кофеїн є найпоширенішим засобом для підвищення пильності, адже він блокує аденозинові рецептори в мозку, тимчасово зменшуючи відчуття втоми. Цей ефект властивий і каві, і енергетичним напоям, наприклад, Frugo Energy. Але важливо пам’ятати, що вони починають діяти через 20–40 хвилин і не відновлюють когнітивні функції в повному обсязі.
Помірна фізична активність
Рух покращує кровообіг і підвищує рівень пильності. Не треба інтенсивно тренуватися в тренажерному залі. Цілком достатньо швидкої ходи, легких кардіо вправ і розтягування. Також короткі зарядки кожні 1–2 години більш ефективні, ніж одна тривала активність.
Правильне харчування
Після безсонної ночі організм гірше регулює рівень глюкози, тому їжа з високим вмістом швидких вуглеводів, тобто солодощі, випічка, білий хліб, викликає різкі коливання енергії та посилює сонливість.
Оптимальний вибір після безсонної ночі:
- білок — яйця, йогурт, риба, нежирне м’ясо;
- складні вуглеводи — вівсянка, цілозернові продукти;
- помірна кількість жирів — невелика кількість горіхів, які можна придбати в маркеті важливих штук Маудау, пів авокадо.
Регулярні невеликі вживання їжі кращі за одну–дві великі порції.
Контроль зневоднення
Навіть незначне зневоднення погіршує концентрацію та пам’ять, а регулярне вживання води допомагає підтримувати ясність мислення. Тож впродовж дня варто випивати приблизно 2 літри води та пити потрохи, але регулярно, бо коли відчувається спрага, це вже йде зневоднення.
Помірне когнітивне навантаження
Оскільки всі перераховані засоби не ліквідують наслідки безсонної ночі повністю, а лише тимчасово полегшують стан, вдень за можливістю варто уникати прийняття складних рішень, відповідальних переговорів та керування транспортом на довгі відстані. Якщо ж це неможливо, необхідні часті перерви та контроль за самопочуттям.